Често хората, начинаещи водят здравословен начин на живот, се чудя това как да отслабнете бързо някои части на тялото, а на корема си остава същият.
Дори при някои спортисти е забележим, обслужващи областта на талията. Защо се получава така и какви упражнения за отслабване на корема и отстрани, ще ви помогнат бързо да се справят със "спасителен пояс" около талията?
Причините за образуването на мастни отлагания в стените и корема
До появата на мастния слой в областта на корема и от двете страни водят:
- живот без спортни натоварвания;
- превишена дневната норма калории;
- процеси на ферментация в червата.
Постоянно е от ядене на бонбони, сладкиши и пържени ястия могат да се оправя до 5 кг на месец! И всичко това задължително отложено в средната част на тялото. Здравословна диета в комбинация със спорт ще ви позволи да се отървете от няколко килограма около талията.
Ефективните упражнения за отслабване на корема и отстрани в домашни условия
Показаните по-долу упражнения се изпълняват без никакви допълнителни спортни съоръжения. Между тях задължително трябва да бъде минутна почивка.
Не си струва да започвате тренировка при:
- заболявания на сърцето;
- сериозни нарушения на опорно-двигателния апарат;
- обостряне на заболявания на органите на таза и корема;
- бременност;
- критичните дни.
Упражнение "Вакуум"
Това упражнение ще даде по-голям ефект при изпълнението му сутрин и на гладно. В основата му лежи на правилната работа с дишането.
Новаците съветват да се "вакуум" в легнало положение със свити крака, седи или стои на четири крака. След като тези технологии усвои, можете да преминете към по-сложен вариант на изпълнение — постоянен в цял ръст.
Се изпълнява по следния начин:
- от удобен изходен положение, да поема дълбоко дъх през носа;
- рязко издишайте през устата (трябва максимално бързо да се освободи белите дробове) и да задържите дъха;
- издиша силно смуче, корема, като се стреми, ако се придържа корема към гърба;
- останете в това положение за 10-15 секунди, не е отпускане на мускулите на корпуса;
- бавно издишайте и бавно отпуснете мускулите;
- направи няколко спокойни цикли на дишане и повтори упражнението.
За 1 пъти трябва да изпълняват 3-5 повторения и постепенно се изравнява забавяне на дишането до 30 секунди и усещане за работа на мускулите на корема. За видими резултати трябва да се повтаря упражнението "вакуум" 3-4 пъти седмично в продължение на 2-3 седмици.
Благодарение упражнения "Вакуум":
- намаляване на броя на висцерална мастна тъкан;
- ще се появи добра поза;
- ще станат по-здрави мускули на корпуса;
- намалява болки в лумбалния отдел на гръбначния стълб.
Планк с обрати
Това е класическата дъска на предплечьях, където лактите остават под раменете, дланите са свързани заедно в юмрук, краката се изправи, кръста не прогибается.
Техника на изпълнение:
- създаване на пряка линия от горе до краката;
- на издишване разочарова таза надясно, сякаш опитвайки се да докосне бедрото към пода, но не го докосва;
- на вдишване се върнете в статично положение;
- със следващото издишване спуснете таза наляво;
- продължи да диша спокойно и да направи 30-40 повторения на всяка страна, без да се спира.
Това упражнение помага за:
- дълбоко изработи права и наклонена на мускулите на корема;
- почувства големия седалищен мускул;
- укрепване на тазобедренные ставите и премахване на бока.
Страничен планк
Практикуването на нея постоянно, на всички мускули на корема, задните части и ръцете ще бъдат включени в работа, което допринася за намаляване на размера на тялото.
Се изпълнява по следния начин:
- легнете на рамо, лакът да се постави на пода под рамо, предмишница изцяло лежи на пода;
- повдигнете таза нагоре от пода, създавайки една права линия от върха на главата до краката;
- диша спокойно 10-15 секунди;
- изпълнение, от друга страна.
Трябва да се повтаря на страничния летвата 3-4 пъти в едната и другата посока.
Страничен планк допринася за:
- създаване на талията;
- дълбока работа на мускулите на краката, торса и ръцете;
- намаляване на сколиозата.
Lunges с обрати
Изходна позиция: състояние, корем е насочена навътре.
Трябва да се избягва, попадащи в коляното на предния крак вътре, както и да не дават на тялото се променят перпендикулярную пода линия.
Техника на изпълнение:
- направи крачка назад, като коляното на задния крак на повърхността и водене на предната част на долната част на крака, максимално вертикално;
- завъртете торса и ръцете си към външната страна на предната част на крака на издишване;
- на вдишване се върнете в изходна позиция и повторете 20-30 пъти на всяка страна.
Ефект от упражнения:
- здрави мускули на бедрата и задните части;
- дълбока изработка наклонени мускули на корема;
- укрепване на мускулите на гърба.
Накланя на страна
Това упражнение ще намали мастната слой "спасителен кръг" и укрепване на косите мускули на корема. Затова талия може да се увеличи благодарение на измислена мускулатура.
Изходно положение: краката малко по-широк таз, дланта се събират в задната част на главата, корема, включени в работа, таза и краката остават събрани, опашната кост напред.
Техника на изпълнение:
- на издишване се наклони тялото строго в една равнина, в една посока, едновременно разтягане на друга;
- диша спокойно 5-10 секунди;
- на вдишване се върнете в изходна позиция и повторете в другата посока.
Укрепване на мускулите на корпуса на времето, прекарано в поза може да се увеличи до 30 секунди. За да се увеличи количеството изразходвана енергия, може да държи ръцете си вдигнати нагоре.
Повдигане на краката на стола
Чрез практикуването му, мускулите на корема винаги ще бъдат в добра форма, а корема и ханша ще започне да се топи пред очите ни. Необходим е за стол без облегалка.
Изходно положение: седнал на редици на стола, държейки се за него с ръце от двете страни, запазване на краката са прави, едва докосвайки ги на пода.
Техника на изпълнение:
- отклонявам се малко назад, за да приведат тялото и главата в една линия;
- на издишване, като поддържа краката си заедно, да се огъват ги в скута си и се насочи към корпуса;
- задържат за 1 секунда и на вдишване да се върне в първоначалното си положение;
- повторете 30-50 пъти, без забавяне на дишането.
Усукване
Те се изпълняват в легнало положение по гръб, когато краката са сгънати в коленете, дланите са въведени за задната част на главата.
Техника упражнения:
- на издишване повдигнете горната част на корпуса, стиснал долната част на гърба към пода;
- задържат за 1 секунда в максимално висока позиция, усещане за тежест в корема;
- на вдишайте бавно падне на пода, и чрез контролиране на корпуса;
- повторете 15-30 пъти по 4-5 подходи.
За по-голям ефект, трябва да се повтори усукване 2-3 пъти в седмица за пълното възстановяване на мускулите след натоварване.
Усукване дълбоко прорабатывают на горната част на прав мускул на корема, увеличаване на скоростта на изгаряне на мазнините на двете страни.
Reverse crunch
За разлика от обикновените скручиваний в това, че в обратни съобщения намалява значително благодарение на повишаване на краката, а не на таза.
Извършва се в легнало положение на пода, където ръцете са изпънати от двете страни на тялото, краката, по възможност се изправи.
Техника упражнения:
- на издишване повдигнете краката нагоре, повдигане на долната част на гърба от пода, като че ли скручивая таза до раменете;
- на вдишване на краката и кръста бавно падат на пода;
- повторете 15-30 пъти по 4-5 подхода, да следи дишането.
Косите на усукване
Те перфектно се съчетават с всяко друго базово упражнение на помпени прав мускул на корема.
Трябва да легнете с гръб към пода, краката ми се огъват коленете, дланите rebind на главата.
Техника на изпълнение:
- глезена на единия крак да постави на коляното на другия;
- камерата се издига нагоре, на издишване и малко скручивается, че лакът се простира до коляното противоположния крак;
- на вдишване се върнете в изходна позиция и направете същото на другата страна с редуване на краката;
- повторете 15-30 пъти по 4-5 подходи.
Усукване с вдигнати крака
В тях се съчетават всички видове товари, така че натиснете работи постоянно.
Изходна позиция: цялата въртене на повърхността, крака, повдигнати нагоре, така че да пищяла са с бедрата си прав ъгъл, дланите са разположени в задната част на главата.
Техника на изпълнение:
- като издишва, корпус плавно се издига нагоре, округляя гръдния отдел на гръбначния стълб, главата се движи по посока на колене;
- 1 секунда забавяне и с вдишване тялото плавно се спуска надолу;
- повторете 15-30 пъти по 4 групи.
Странично усукване
Упражнение помага за затягане на стомаха и за подобряване на издръжливостта на мускулите.
Изходно положение: на гърба на пода, ръцете са въведени за задната част на главата, краката леко свити колене и да се въртят в посока, тялото скручивается в областта на страните.
Техника на изпълнение:
- на издишване главата се издига нагоре, шпатули се откъснат от пода;
- на вдишване на тялото бавно се спуска надолу;
- повторете 12-15 пъти по 2-3 подход, обърни се на колене на другата страна и повторете.
Трябва да се помни за равен дишането си и да гледам в тавана, без огъване на шията.
Усукване "Под Наем"
Те се изпълняват в легнало положение на пода, краката са леко сгънати и отпуснати така, че бедрата са перпендикулярни на пода, пръстите на ръцете са тясно преплетени в задната част на главата.
Техника на изпълнение:
- на издишване изпълни усукване надясно, опитвайки се да докосне левия лакът дясното си коляно;
- в това време левият крак се приближава до тялото;
- на вдишване корпус пада надолу;
- промените страна.
Направи това няколко пъти, при което ще започне да се усеща парене в мускулите на корема.
Ефект:
- за изработка на най-горния, долния и наклонена преса;
- мощен жиросжигание в областта на страните.
Всички изброени по-горе тренировки помогне в най-кратки срокове да се намали броят на мастния слой в областта на корема и от двете страни. Съчетавайки това с здравословна диета и достатъчно количество сън, тялото ще се промени към по-добро.